שפה נוספת מאטה את הגיל הביולוגי - ועוד חמישה הרגלים שישפרו את קצב ההזדקנות

אריכות ימים הפכה לאחת השאיפות הבולטות של העידן המודרני, ככל שיותר אנשים מחפשים דרכים לשמור על גוף צעיר, מוח חד ובריאות טובה לאורך זמן. לצד התעשייה המתפתחת של תוספים יקרים, רוטינות קפדניות וטכנולוגיות מתקדמות, יותר ויותר מחקרים מראים שהתשובות הפשוטות ביותר נמצאות דווקא בהרגלי החיים - לא בארנק. מחקרים עדכניים מצביעים על צעדים יומיומיים וישימים שיכולים להאט את קצב ההזדקנות הביולוגית, לשפר את איכות החיים ולתמוך בהזדקנות בריאה.

ללמוד לדבר יותר משפה אחת: איך אתגר מנטלי שומר על המוח צעיר

מחקר גדול שנערך בספרד ובארגנטינה, וניתח נתונים של יותר מ־86 אלף מבוגרים מ-27 מדינות באירופה, מצא שדוברי שפות מרובות היו בעלי סיכוי גבוה יותר להזדקן בצורה בריאה בהשוואה לדוברי שפה אחת. החוקרים השתמשו בבינה מלאכותית כדי לחשב את הפער בין הגיל הביולוגי לבין הגיל האמיתי של כל משתתף, וגילו שדו־לשוניים ורב־לשוניים הופיעו כ"צעירים" יותר.

לפי החוקרים, עצם השימוש בכמה שפות עשוי לעזור לשמור על תפקודי המוח ולדחות חלק מהשינויים הקשורים לגיל. הם מדגישים שהקשר הזה דורש המשך מחקר, אך מציינים שהממצאים תואמים עדויות קיימות שלפיהן פעילויות שמאתגרות את המוח, כמו שפה או כל למידה מאתגרת, יכולות לתמוך בחשיבה צלולה בגיל מבוגר.

 

למידה של שפה נוספת יכולה לשפר משמעותית את המוח ולשמור עליו מפני הזדקנות לא בריאה

 

להכניס פעילות גופנית קבועה: שינויים אמיתיים כבר אחרי שמונה שבועות

מחקר משנת 2023 שנערך באוניברסיטת סאו פאולו שבברזיל מצא שנשים בגיל העמידה שלא התאמנו כלל הצליחו להפחית את גילן הביולוגי בשנתיים לאחר תוכנית אימונים של שמונה שבועות בלבד. שלושה אימונים שבועיים של שעה, שהורכבו מאירובי וכוח, הובילו לשינויים במדדי המתילציה של הדנ"א - תהליך שקובע אילו גנים נשארים פעילים ואילו כבים עם הגיל. המומחים מדגישים שגם אימונים קצרים של 20 עד 30 דקות, כמה פעמים בשבוע, יכולים לעשות הבדל משמעותי ולהאט את קצב ההזדקנות.

תזונה מאוזנת: פחות סוכר ושומן, יותר ירקות ודגים - והגוף מגיב

מחקר משנת 2022 של ה-NIH בחן כמעט 2,700 נשים ומצא שמעבר לתזונה מאוזנת למשך חצי שנה עד שנה הוריד את הגיל הביולוגי ביותר משנתיים. התזונה שנבדקה כללה ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, דגים ושומנים בריאים, לצד צמצום משמעותי של סוכר, מלח ובשר אדום. החוקרים עקבו אחרי דפוסי האכילה לאורך זמן והבחינו שהשינוי היה עקבי במיוחד אצל משתתפות שהתמודדו עם מחלות כרוניות או השמנה.

לפי החוקרים, השילוב הזה של מזונות עשירים בחומרים מזינים מפחית עומס על הדנ"א וממתן תהליכים דלקתיים שמפעילים לחץ על מערכות הגוף. שינוי כזה, גם אם אינו דרמטי לכאורה, מאפשר לרקמות לתקן נזקים מצטברים ומאט את קצב ההזדקנות הביולוגית - תהליך שניתן למדוד בבדיקות שמבוססות על סימנים אפיגנטיים בדנ"א.

שינה טובה ומסודרת: הבסיס הכי פשוט – והכי מכריע

במחקר משנת 2022 שניתח נתונים של יותר מ-10,000 עובדים בשירות הציבורי הבריטי נמצא שאחרי גיל 50, שינה של פחות מחמש שעות בלילה מעלה ב-30 אחוז את הסיכון לפתח כמה מחלות כרוניות במקביל. בגיל 70 הסיכון עולה ל-40 אחוז. מחקר נוסף שבחן כמעט 200 אלף עובדים בבריטניה מצא שעובדי לילה מציגים סימנים של הזדקנות ביולוגית מואצת, ככל הנראה בשל שיבוש מתמשך של השעון הביולוגי. המסקנה של המומחים: שאיפה קבועה לשבע עד תשע שעות שינה איכותית.

הפחתת עישון ואלכוהול: הנתונים מראים האצה חדה של הזדקנות

מחקר משנת 2019 מצא שעישון מעלה את הגיל האפיגנטי של רקמת הריאות ביותר מארבע שנים, ומאיץ גם את הזדקנות תאי דרכי הנשימה. המשמעות היא שהשפעת העישון אינה מסתכמת בנזק פיזי קלאסי כמו ירידה בתפקוד הריאתי, אלא נראית ממש ברמת הסמנים הביולוגיים שמתארים את קצב ההזדקנות של הגוף. לפי החוקרים, שינויים כאלה בתאי הריאות משקפים עומס מצטבר שמאיץ תהליכים טבעיים שאמורים להיות איטיים בהרבה.

מחקר נוסף מאוניברסיטת אוקספורד מ-2022 בחן נתונים של יותר מ-245 אלף איש והראה שצריכת אלכוהול גבוהה, מעל 17 יחידות בשבוע, נקשרת לקיצור הטלומרים, שהם קצוות ה־DNA שמתמעטים עם הגיל ומשמשים אינדיקציה לקצב ההזדקנות של התאים. במקרים של רמות שתייה גבוהה במיוחד, סביב 32 יחידות בשבוע, נמצא קשר להאצה שתואמת בערך שלוש שנות הזדקנות ביולוגית. החוקרים מציינים שההשפעה נראית בבירור גם אצל אנשים ללא בעיות בריאות אחרות, מה שמדגיש עד כמה צריכת אלכוהול משפיעה באופן ישיר ומדיד על קצב ההזדקנות של הגוף.

להתמודד עם לחץ: השפעה ישירה על הורמונים, חיסון ודנ"א

מחקר של אוניברסיטת ייל משנת 2021 מצא שיכולת לנהל רגשות ולשמור על עמידות נפשית מפחיתה את ההשפעה של לחץ מצטבר על ההזדקנות. החוקרת רג'יטה סינה הסבירה שלחץ מתמשך מעלה את הסיכון למחלות לב, להתמכרויות, להפרעות מצב רוח ול-PTSD, ומשפיע על חילוף החומרים ועל יכולת קבלת ההחלטות. מחקר נוסף משנת 2022 מצא שעבודה של יותר מ-40 שעות בשבוע נקשרת להאצת הגיל הביולוגי בשנתיים. הלחץ משפיע על הורמונים, מחליש את מערכת החיסון ועלול גם להוביל להרגלים שמחמירים את ההזדקנות.

לצד כל אלה, מחקרים מצביעים על כך שגם גורמים סביבתיים - מזיהום אוויר ועד טמפרטורות קיצוניות ומגורים באזורים מוחלשים - משפיעים על קצב ההזדקנות. אבל המסקנה שנשנית בכל המחקרים פשוטה ונגישה: רוב מה שמשפיע על קצב ההזדקנות נמצא בשליטה שלנו. כמה צעדים קטנים, עקביים ולא יקרים יכולים לעשות שינוי אמיתי - ולהאריך לא רק את החיים, אלא בעיקר את השנים הבריאות שבהם.