מפתיע: זו הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן

במשך שנים רבים שואלים את אותה שאלה: איזו פעילות גופנית שורפת הכי הרבה שומן? התשובה עשויה להפתיע – לעיתים דווקא הליכה איטית, ניקיון הבית או שיעור פילאטיס רגוע גורמים לשריפת שומן גבוהה יותר מאימון ריצה מאומץ. כדי להבין את הסיבה לכך, צריך להכיר את מנגנוני האנרגיה של הגוף.

במהלך פעילות גופנית הגוף משתמש בשני מקורות אנרגיה עיקריים: פחמימות – בצורת גלוקוז בדם או גליקוגן האגור בשרירים ובכבד, ושומנים – בצורת חומצות שומן חופשיות המגיעות ממאגרי השומן בגוף. בפועל תמיד מתבצע שימוש משולב בשני המקורות, אך היחס ביניהם משתנה בהתאם לעצימות הפעילות. ככל שהפעילות קלה ואיטית יותר – הגוף נוטה להעדיף שומן כמקור אנרגיה. ככל שהמאמץ עולה והדופק גבוה יותר – הגוף עובר להסתמך בעיקר על פחמימות, הזמינות לו במהירות.

בפעילות מתונה כמו הליכה רגועה, יוגה, פילאטיס, שטיפת רצפה או אפילו עמידה ממושכת, הדופק נע סביב 50%–70% מהדופק המרבי. זהו טווח שבו שריפת השומן יעילה במיוחד, משום שלגוף יש די זמן לפרק את השומן בתאים ולהשתמש בו כדלק. מחקרים מצביעים על כך שברמות דופק אלו, 60%–80% מהאנרגיה מגיעה משומן, והיתר מפחמימות זמינות. לעומת זאת, בפעילות עצימה כמו ריצה מהירה, טיפוס מדרגות או שיעורי ספינינג, הדופק מטפס ל־80%–95% מהדופק המרבי. כאן הגוף מחפש אנרגיה מהירה ונשען בעיקר על הגליקוגן שבשרירים, בעוד אחוז הקלוריות מהשומן נמוך בהרבה – לעיתים רק 15%–20% מכלל ההוצאה.

 

אימון מתון יעיל יותר לשריפת שומן מאשר פעילות עצימה

 

 

מחקר שפורסם ב־Journal of Applied Physiology מצא כי מתאמנים ששמרו על דופק של כ־65% מהדופק המרבי שרפו אחוז גבוה יותר של שומן לעומת אלו שהתאמנו ב־85%. סקירה בכתב העת Sports Medicine חיזקה זאת והדגישה שהטווח היעיל ביותר לשריפת שומן הוא לרוב 60%–70% מהדופק המרבי. מחקרים נוספים הראו כי לא רק אימון יחיד קובע, אלא גם תנועתיות מתונה לאורך היום – היא זו שתורמת לשיפור חילוף החומרים של השומן.

עם זאת, חשוב להדגיש שהנתונים הללו מתייחסים למקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה. כשמדובר בירידה באחוזי שומן בגוף, התמונה רחבה יותר: בסופו של דבר, הגוף מגיב לאיזון היומי או השבועי בין קלוריות שנכנסו לבין קלוריות שנשרפו. גם אם אימון עצים גרם לשריפת פחמימות, בשעות שלאחר מכן הגוף עשוי להשלים את המאזן באמצעות שימוש בשומן. לכן, ללא גירעון קלורי מתמשך – גם האימון הקשה ביותר לא יביא לירידה בשומן.

כדי לחשב את הדופק המרבי, משתמשים בנוסחה פשוטה: 220 פחות הגיל. כך, בגיל 50, הדופק המרבי הוא כ־170 פעימות לדקה. אזור שריפת השומן האידיאלי הוא בין 50%–70% מכך – כלומר בין 85 ל־119 פעימות. ניתן לעקוב באמצעות מד דופק, או פשוט להרגיש: אם אפשר לדבר במהלך הפעילות – כנראה שנמצאים באזור שריפת השומן.

ואם חיפשתם סיבה טובה פחות להתעצבן מניקיון הבית – הנה אחת: גם משימות יומיומיות תורמות לשריפת קלוריות ושומן. שטיפת רצפה שורפת כ־180 קלוריות לשעה, ניקוי חלונות כ־150–170, סידור מיטות כ־140, קרצוף מטבח או אמבטיה עד 250, ואפילו תליית כביסה ואבק מניבים כ־100–120 קלוריות בשעה. טיפוס מדרגות שורף כ־10 קלוריות לדקה – כמעט 600 בשעה.

המסקנה ברורה: לא חייבים להכביד על עצמכם באימונים מפרכים כדי לשרוף שומן. פעילות מתונה לאורך היום – הליכה, יוגה, ניקיון או פילאטיס – יעילה מאוד לשריפת שומן, בעוד שפעילות עצימה שורפת יותר קלוריות בסך הכול, אך רק חלק קטן מהן מגיע מהשומן. השילוב בין שתי הגישות, יחד עם תזונה מאוזנת ומנוחה מספקת, הוא המפתח לבריאות, חיטוב ועמידות לאורך זמן.