8 הרגלים יומיומיים שמקפיצים את הסוכר בדם – ואיך אפשר לתקן כל אחד מהם

שמירה על רמות סוכר תקינות בדם היא לא רק עניין לסוכרתיים. כל אחד מאיתנו מושפע מתנודות בסוכר: זה יכול לבוא לידי ביטוי בעייפות באמצע היום, רעב בלתי מוסבר, תחושת עצבנות או חוסר ריכוז. בטווח הארוך, חוסר איזון בסוכר עלול להוביל להשמנה, עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. גם אם אתם שומרים על תזונה מאוזנת יחסית, ייתכן שיש לכם הרגלים קטנים – יומיומיים – שמערערים את כל המאמץ.

החדשות הטובות? ברוב המקרים מדובר בהרגלים שקל לתקן. הנה שמונה מהם, כולל טיפים פרקטיים לכל אחד.

1. פתיחת היום עם משקה מתוק

רבים מאיתנו מתחילים את הבוקר עם קפה מוקצף מתוק או משקה אנרגיה – מתוך תחושה שזה נותן "בוסט" להתחיל את היום. בפועל, מדובר בפצצת סוכר ריקה. לדוגמה, לאטה לבן עם שוקולד לבן מסטארבקס בגודל "גרנדה" מכיל 46 גרם של סוכר מוסף – כמעט 12 כפיות. פחית רגילה של Rockstar מכילה 61 גרם סוכר – 15 כפיות!

הבעיה: כשצורכים משקה כזה על קיבה ריקה, בלי סיבים או חלבון שיאטו את הספיגה, מתקבלת קפיצה חדה מאוד בסוכר – ואחריה נפילה חדה לא פחות, שגורמת לעייפות, רעב ולרצון לעוד מתוק.

מה עושים?
אם אתם לא מסוגלים לוותר על הקפה המתוק, נסו להפחית בהדרגה את כמות הסוכר. לחלופין, שלבו את המשקה עם ארוחת בוקר מאוזנת – למשל, חביתה עם פרוסת לחם מלא וירק – כך שהסוכר ייספג לאט יותר ויישאר לכם כוח לאורך זמן.

2. לא שותים מספיק מים

שתייה מספקת של מים חיונית כמעט לכל תפקוד בגוף – וגם לאיזון הסוכר. התייבשות מעלה את רמות ההורמונים ואזופרסין וקורטיזול, שניהם קשורים לעלייה ברמות הגלוקוז בדם. מחקרים מראים שאנשים ששותים יותר מים נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.

מה עושים?

אל תחכו לצמא. התחילו את היום בכוס מים, והחזיקו בקבוק לידכם לאורך כל היום – ליד המחשב, בתיק או באוטו. שתייה יזומה וסדירה תסייע לכם להרגיש ערניים יותר ולשמור על איזון סוכר טבעי.

3. חיים בלחץ מתמיד

מתח נפשי אינו רק מצב רגשי – הוא משפיע ישירות על הגוף. כאשר אנחנו לחוצים, הגוף מפריש הורמוני סטרס – ובעיקר קורטיזול ואדרנלין – שגורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. בנוסף, סטרס כרוני מגביר את החשק למזון עתיר סוכר, שומן ומליחות.

מה עושים?
אף אחד לא יכול להעלים את הלחץ מהחיים, אבל כן ניתן ללמוד להתמודד איתו טוב יותר. נסו להכניס לשגרה הרגלי רגיעה: הליכה יומית של 15 דקות, מדיטציה, יוגה, כתיבה ביומן או אפילו שיחה עם חבר – כולם יכולים להוריד את מפלס הסטרס ולעזור גם לאיזון הסוכר.

4. חוסר שינה

שינה קצרה או מקוטעת משפיעה ישירות על רמות הסוכר. כשאנחנו לא ישנים מספיק, הגוף מפריש יותר קורטיזול, פחות אינסולין, והאיזון הגלוקוזי משתבש. בנוסף, מחסור בשינה מגביר את התחושה של רעב וחשק לפחמימות פשוטות.

מה עושים?

המינימום המומלץ למבוגרים הוא 7 שעות שינה בלילה. חשוב לנסות ללכת לישון בשעה קבועה, להימנע ממסכים כשעה לפני השינה, ולהחשיך את החדר ככל האפשר. אם אתם סובלים מבעיות שינה חוזרות – כדאי לפנות לרופא או למומחה שינה.

5. שתייה מתוקה במהלך היום

גם אם פתחתם את היום בלי מתוק – שתייה מתוקה בשעות הצהריים או הערב (כמו שתייה מוגזת, מיץ פירות, שוקו או תה ממותק) גורמת לעליות סוכר חדות. שתייה מתוקה קבועה נקשרה במחקרים לעלייה בסיכון לסוכרת, תסמונת מטבולית והשמנה בטנית.

מה עושים?

השתדלו להגביל שתייה מתוקה לפעם–פעמיים בשבוע. שתו בעיקר מים, סודה בטעמים ללא סוכר או תה צמחים לא ממותק. אם קשה לכם לוותר, התחילו מדילול הדרגתי של המשקה (חצי מיץ חצי מים, למשל).

6. לא מספיק חלבון וסיבים בתפריט

סיבים תזונתיים וחלבון מאטים את קצב העיכול, ובכך מונעים קפיצות חדות בסוכר אחרי האכילה. למעשה, מחקר מ־2020 הראה שכשאוכלים חלבון וירקות לפני הפחמימות, רמות הסוכר אחרי הארוחה יורדות בכ־40% לעומת המצב ההפוך.

מה עושים?

בכל ארוחה, ודאו שיש לכם גם מקור חלבון (כמו ביצים, טופו, יוגורט, עוף או דג) וגם מקור לסיבים (ירקות, קטניות, לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל). גם בנשנושים – עדיף לבחור באגוזים, יוגורט, או ירקות עם חומוס במקום קרקרים או חטיף.

7. יושבים כל היום

אורח חיים יושבני – בעיקר כשלא מתאמנים כלל – פוגע ברגישות לאינסולין ומעלה את הסיכון לסוכרת. אבל לא צריך להיות ספורטאי. אפילו הליכה קלה אחרי הארוחה יכולה לשפר את איזון הסוכר.

מה עושים?

נסו לשלב 10 דקות של תנועה אחרי כל ארוחה – הליכה קצרה, עלייה במדרגות, או מתיחות. בנוסף, ההמלצה של המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC) היא 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (למשל, 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע) ועוד פעמיים של אימוני כוח – אפילו עם משקל גוף בלבד.

8. תלות במשלוחים ואוכל מהיר

מזון מהיר לרוב עשיר בפחמימות מעובדות, שומנים רוויים, נתרן גבוה ומעט מאוד סיבים. כל אלו גורמים לעלייה חדה בסוכר – ולרעב מחודש זמן קצר לאחר מכן. לעומת זאת, בישול ביתי נמצא במחקרים כגורם להפחתת סיכון לסוכרת ולהשמנה.

מה עושים?

אין צורך להפסיק להזמין לגמרי, אבל נסו לצמצם לימים בודדים בשבוע. כשאתם כן מזמינים – העדיפו מנות עם ירקות, דג או עוף, והימנעו מפסטות ברטבים שמנתיים או פיצות עם תוספות כבדות. בבית – נסו לבשל מראש כמות כפולה של תבשיל פשוט, ולהקפיא למנה נוספת בשבוע הבא.

לסיכום:
האיזון של הסוכר בגוף מושפע מהרבה יותר מאכילת קינוחים. הרגלים כמו חוסר בשתייה, מתח נפשי, חוסר שינה או אפילו סדר הארוחות – משפיעים עליו לא פחות. אבל עם קצת מודעות ופעולות קטנות, אפשר לשפר משמעותית את הבריאות, להפחית סיכונים – ולהרגיש הרבה יותר טוב כבר עכשיו.