בעבר הדרך לשמור על כושר הייתה פשוטה: חדר כושר, ריצה בפארק או הליכה מהירה. אבל בעידן הרשתות החברתיות כמעט מדי חודש צצה שיטה חדשה שמבטיחה להפוך את הפעילות הגופנית למעניינת ויעילה יותר. אחת מהטרנדים שצוברים תאוצה נקראת "Japanese Interval Walking" - הליכה יפנית בקצב משתנה.

מאחורי השיטה עומדים חוקרים מיפן שביקשו לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי והחילוף החומרים. העיקרון פשוט: סך הכל 30 דקות שמורכבות מחמישה מחזורים של הליכה מהירה למשך 3 דקות (כ־70%–85% מדופק מקסימלי), ואחריהן 3 דקות הליכה איטית יותר להורדת הדופק לכ־40%–50%.

המחקר של ד"ר הירושי נוסה, שפורסם ב־Mayo Clinic Proceedings, מצא כי שיטה זו יעילה יותר מהליכה רציפה באותו קצב. לדבריו, היא עשויה להגן מפני עלייה בלחץ הדם הקשורה לגיל, וגם למנוע היחלשות שרירי הירך וירידה בכושר האווירני.

מאמן הכושר ג'ק קלקסטון מרשת David Lloyd מסביר כי עצם המעבר בין קצב מהיר לאיטי מעניק ללב ולריאות אימון חזק יותר, שורף יותר קלוריות בזמן קצר ומשפר סיבולת. "האימון גם פחות מונוטוני - שינוי הקצב הופך אותו למגוון ומעניין יותר", הוא אומר.

כדי לדעת אם אתם הולכים בעצימות גבוהה, חישבו קודם את הדופק המקסימלי: 220 פחות הגיל שלכם. לדוגמה, בגיל 40 הדופק המקסימלי הוא כ־180 פעימות בדקה. עצימות גבוהה מוגדרת כ־70%–85% מהמספר הזה - כלומר בין, בערך, 130 ל־150 פעימות בדקה במקרה הזה. אם אין לכם שעון דופק, אפשר להשתמש ב"מבחן הדיבור": ללכת בקצב שמקשה על שיחה רצופה, כך שאפשר לומר רק משפטים קצרים בין נשימות.

בנוסף, ניתן להגביר עצימות גם בדרכים אחרות - למשל הליכה בעלייה או שימוש במדרון בהליכון. היתרון הגדול הוא שהליכה, גם כשהיא עצימה, נחשבת אימון בעל השפעה נמוכה על המפרקים ולכן מתאימה לאנשים מבוגרים יותר או למי שמחלימים מפציעה. "מעבר לכך, היא נגישה לכולם, לא דורשת ציוד מיוחד, משתלבת בשגרת היום־יום ומסייעת גם בהפחתת מתחים", מציין קלקסטון.

עם זאת, המומחים מדגישים כי הליכה לבדה אינה מספיקה. היא אומנם מצוינת לבריאות הלב, אבל אינה מחליפה אימוני כוח ושיפור ניידות. "ככל שאנו מתבגרים, אימוני התנגדות חשובים לשמירה על מסת עצם, להפחתת הסיכון לנפילות ולשמירה על עצמאות", אומר קלקסטון. גם תרגילי משקל גוף פשוטים או משקולות קלות יכולים לעשות הבדל משמעותי.

ומה לגבי טרנדים ברשת? לקלקסטון יש גישה מאוזנת: "מצד אחד הם מעודדים אנשים לנסות ולהיות פעילים, וזה חיובי. מצד שני, לא כל מה שרואים בטיקטוק באמת בטוח או מתאים לכולם. כדאי להתייחס לטרנדים כהשראה – אבל לקבל הנחיה מקצועית כשמדובר בתוכנית אימונים אמיתית".