בלי לצאת מהמזגן: 20 דקות אימון ביתי אפקטיבי וקליל

עומס החום הכבד, המורגש בכל רחבי העולם, לא מותיר הרבה חשק לצאת מהבית. לח, דביק, וחם, והדבר האחרון שמתחשק לעשות הוא לצאת לאימון ספורט תחת השמש. אז מה עושים? מתאמנים בבית, כמובן. כן, זה אומר שאתם לא נוטשים את המזגן. 

ריכזנו עבורכם מספר צעדים פשוטים היוצרים אימון ביתי אפקטיבי ב-20 דקות בלבד: 

שכיבות סמיכה

עובד על שריר החזה, יד אחורית, כתפיים ואפילו על הבטן. נעבוד כאשר הברכיים מונחות על הרצפה. יחד עם זאת, אם נרצה לבצע ברמת קושי קלה יותר, ניתן לתרגל באופן אנכי עם הידיים על הספה או כאשר הן מונחות על שולחן.

אופן הביצוע: מקמו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ובקו החזה. דחסו את הכתפיים היטב אל מפרק הכתף והקפידו כי השכמות מהודקות אל הגב העליון. שמרו על בטן אסופה ותוך כדי שאיפה רדו מטה לכיוון כפות הידיים עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק המרפק. חזרו מעלה באיטיות תוך כדי נשיפה.

מכרעים לסירוגין

עובד על שרירי הרגליים, בדגש על שרירי הירך הקדמית ועל שרירי הישבן. בביצוע הנוכחי מתורגל מכרע קדמי ואחורי לסירוגין המאזן בין צד ימין וצד שמאל.

אופן הביצוע: עמדו זקוף עם גב במנח נינוח ונייטרלי כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה והידיים בהתאם לתחושה האישית - על המותן או לצדי הגוף. קחו את הרגל התומכת צעד ארוך אחורה תוך שאיפה, ובירידה מטה כופפו את הרגל הקדמית עד ליצירת זווית של 90 מעלות במפרק הברך. בנשיפה עלו מעלה, חזרו אחורה למכרע אחורי נוסף וממנו בחזרה אל עמידת המוצא. חזרו על הפעולה גם עם הרגל השנייה. 

דחיפת מרפקים

התנועה שנבצע כאן היא פשיטת כתף - תנועה המערבת את השריר הרחב גבי וחגורת הכתפיים העליונה והאחורית.

אופן הביצוע: שכבו באופן נינוח על המזרן בברכיים כפופות, מקמו את המרפקים לצידי הגוף והדקו אותם אל המזרן. תוך כדי נשיפה דחפו את המרפקים כנגד המזרן והרימו את החזה מעלה, ובשאיפה חזרו מטה אל מצב שכיבה.  

אופניים

תרגיל דינמי לשריר הבטן והשרירים האלכסוניים.

אופן הביצוע: שכבו על הגב כאשר הברכיים מורמות. מקמו את כפות הידיים לצדי הראש ליד האוזניים, השטיחו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן וכווצו את שרירי הבטן. בנשיפה, נתקו את השכמות מהמזרן והגביהו את החזה מעלה. תוך כדי נשימה דינמית וקצבית צרו תנועת דיווש עם הברכיים – הפגישו לסירוגין את ברך ימין עם מרפק שמאל ואת ברך שמאל עם מרפק ימין.

השטחת הגב זה הטריק שעושה את התרגיל ולכן הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.

הרחקת זרועות

תרגיל פשוט לשרירי הכתפיים והטרפז העליון. 

אופן הביצוע: עומדים בעמידה מקבילה ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, גב זקוף, ישבן ובטן מוחזקים. אוחזים קופסאות שימורים משני צדי הגוף ותוך כדי נשיפה מרחיקים באיטיות את המשקולות מעלה עד גובה הכתפיים. בשאיפה יורדים באיטיות מטה חזרה אל נקודת ההתחלה.

יש לבצע שלוש חזרות ובחזרה השלישית לקרב את שתי הידיים קדימה ובחזרה אל הצדדים. תנועת ההמשך מערבת במקצת את הכתף הקדמית אך בעיקר מושכת זמן נוסף למעלה מה שמקשה על התרגול במקצת. כמובן שאם קשה ניתן לוותר ולתרגל רק לצדדים. 

גשר

תרגיל מורכב לחגורה האחורית העובד על שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית והגב התחתון.  

אופן הביצוע: שכבו על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, כפות הרגליים מונחות קרוב לישבן ברוחב הכתפיים. נתקו את אחד הצדדים ותוך כדי נשיפה הרימו את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך. בנשיפה חזרו חוזר מטה לנקודת ההתחלה ועלו שוב. חשוב להקפיד כי הגב התחתון יישאר נייטרלי ולא תיווצר הקשתה, וכי התנועה תתבצע ממפרק הירך ומהישבן.

לסיכום, כמה דגשים חשובים:

- לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון יש לוודא כי אתם כשירים בריאותית.  

- הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום, על מנת לאפשר לשרירים זמן למנוחה בין אימונים. 

- מומלץ לבצע מעקב אחר ההתקדמות - להתחיל מתרגול קל ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר.