כל המידע שאתם צריכים על איך להפוך לאנשים של בוקר

עמוק ב-DNA שלך, אוסף קטן של גנים משפיע רבות על האם אתה איש של בוקר או ערב.

כמו כן, מעצבים הגנים את הנטייה האינהרנטית כהורמונים, אור שמש, גיל ואפילו איפה אתה גר.

אם באופן טבעי אתה נוטה להיות פעיל ויצרני יותר בלילה, האם אתה יכול לעקוף את ההשפעות הביולוגיות והסביבתיות האלה?

האם אתה יכול בכוונה לשנות את עצמך לאדם של בוקר? זה לא יהיה קל - ואולי זה לא יהיה קבוע - אבל נראה שהתשובה

חיובית.

מהו בעצם כרונוטיפ?

הנטייה הטבעית שלך להיות יותר איש בבוקר או לילה נקראת כרונוטיפ. 

בין אם אתה משווע ללכת עם אור ראשון או שאתה בשיא בשעות הקטנות זה עניין של גנטיקה.

מה אתה יכול לעשות כדי לשנות את הכרונוטיפ שלך?

אם דרישות העבודה שלך, לוח הזמנים בבית הספר שלך, צרכי המשפחה שלך או היעדים האישיים שלך מחייבים אותך להיות פעיל ויצרני יותר בשעות הבוקר, ייתכן שתוכל לשנות את מחזורי השינה וההתעוררות שלך.

להלן מספר טיפים מומלצים על ידי רופא להתאמת לוח הזמנים לצרכים הנוכחיים שלך:

שנה את שעת השינה בהדרגה

שנת לילה טובה חשובה לבריאותך. מומחי שינה ממליצים להתחיל לישון בכל מקום בין 20 דקות לשעתיים מוקדם יותר בכל לילה. במשך מספר שבועות, העבר את שגרת הלילה שלך מוקדם יותר ויותר עד שזמן השינה שלך מאפשר לך לישון בכמות הנדרשת לפני שהשעון המעורר שלך יצלצל והיום יתחיל.

תן לתאורה לעזור לך לכוון מחדש את שעון גופך

לגופך יש שעון פנימי שקובע את המקצבים היומיים שלך. השעון רגיש מאוד לשינויים באור. למעשה, גופך מסוגל לשחרר את ההורמון המשרה שינה מלטונין בתגובה לאור בצבע שקיעה.

לעומת זאת אור כחול דמוי שחר מגרה תגובה התעוררות בגופך. אתה יכול להשתמש ברגישות לאור זו לטובתך. הגבל את החשיפה שלך למכשירים הפולטים אור כחול (כגון טלפונים וטאבלטים) קרוב לפני השינה, ובחר במנורות לילה ומנורות לילה עם נורות ענבר או אדומות המדמות צבעי שקיעה בזמן שינה.

פתח שגרת לילה מרגיעה

ללכת לישון לא קל כמו לכבות את האורות. אם אתה מנסה לעקוף הרגל לכל החיים של פעילות לילית, זה עשוי לעזור ליצור גירויים שנשלחים לפני השינה למוח שלך. מתיחות עדינות, מדיטציה, נשימה עמוקה, ארומתרפיה, קריאת ספרים, וטקסים מרגיעים אחרים עשויים לעזור לך לפתח שגרת לילה נעימה ומרגיעה המעודדת התחלה מוקדמת יותר של מחזור השינה שלך.

עקוב אחר ההשפעות החיוביות

כאשר מחזור השינה שלך מתחיל להשתנות, ייתכן שתבחין בשינויים ברמות האנרגיה, בפרודקטיביות או במצב הרוח שלך. שימו לב לשינויים הללו בזמן שאתם חווים אותם, מכיוון ששימת הלב להשפעות החיוביות עשויה לעזור לכם להישאר במוטיבציה  בימים בהם אתם מרגישים מעט ישנוניים או מבולבלים.

תגמל את עצמך על שהגעת ליעדים 

מחקרים מראים שכאשר אנשים רודפים אחר יעדים ארוכי טווח, הם נוטים יותר להישאר בעלי מוטיבציה אם הם מזהים הישגים קטנים יותר בדרך. כשאתה מתכנן את האסטרטגיה שלך להיות יותר איש-בוקר, חשוב על דרכים לתגמל את עצמך כשאתה עושה דברים קשים.

אתם מכירים את החוויות והפינוקים החשובים לכם ביותר: השתמשו בהישגים היומיומיים או השבועיים שלכם כדי להניע את עצמכם במיקרו.

עקוב אחר יעדיך הגדולים והשאפתניים יותר

אם ישנוניות ממושכת בשעות היום או איטיות בשינויים מדי פעם מרתיעים אותך, זה עשוי לעזור להזכיר לעצמך מדוע התחלת את המסע הזה. אם הסיבה המעשית שרציתם להפוך לאדם של בוקר (כדי להשיג תואר, להגדיל את הכנסותיכם, להשתלב, לבנות עסק) אינה מספיקה, יתכן שתוכלו להפיק תועלת מבדיקה של מה שחוקרי התנהגות מכנים "מטרות עליונות".

חשיבה או כתיבה על מערכות יחסים, ערכים אישיים, תקוות, שאיפות ומאפייני הזהות שלך יכולים להעצים אותך להתגבר על קשיים ומכשולים כששיטות אחרות נכשלות.

אל תתנו להרגלי אכילה לערער את ההתקדמות שלכם

ניתוח משנת 2020 של מחקר מהימן על דפוסי תזונה וכרונוטיפ העלה כי אנשי הלילה נוטים לאכול את ארוחת הערב הרבה יותר מאוחר ביום מאשר אנשים שאוכלים בבוקר.

המחקרים הראו גם שאנשים בערב, בסך הכל, נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, לאכול פחות ירקות ולצרוך יותר קפאין ואלכוהול מאשר אנשי הבוקר.

אם המטרה שלך היא להירדם מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר, ייתכן שתרצה להתאים את הרגלי האכילה שלך כך שיקדמו שינה טובה יותר.

חוקרי שינה ממליצים לך להגביל קפאין ואלכוהול בסמוך לפני השינה ולאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך מוקדם יותר באותו היום.

שלבו פעילות גופנית 

מחקרים מראים שאפשר להשתמש בפעילות גופנית כדי להזיז את השינה מוקדם יותר.

במחקר שפורסם לאחרונה, שעקב אחר דפוסי הפעילות הגופנית ומחזורי השינה של 52 משתתפים, אנשים עם כרונוטיפ ערב יכולים לקדם את מחזור השינה שלהם לשעה מוקדמת יותר ביום על ידי פעילות גופנית בבוקר או בערב.

אותו מחקר מצביע על כך שברגע שעברתם למחזור שינה מכוון בוקר, עליכם להתאמן מוקדם ביום כדי לשמר את דפוס השינה החדש שלכם.

תן לזה זמן

להיות אדם בוקר ממש לא יקרה בן לילה.

ככל שדפוסי השינה שלך עמוקים יותר, כך ייקח יותר זמן לחדש אותם.

אמנם זה בסדר גמור לתת לעצמך ללחוץ על כפתור הנודניק בבוקר בסוף השבוע או כשאתה בחופשה, אבל נסה לכבד את לוח הזמנים החדש שלך כמה שיותר.

בטווח הארוך, עקביות זו תביא לתוצאות טובות יותר.

גייס את המומחים

אם אינך משיג את התוצאות הדרושות לך, שקול לעבוד עם מומחה במרכז שינה בקרבתך.

אם השינה שלך מופרעת, אתה סובל מנדודי שינה, או שאתה רוצה לעבוד לקראת לוח זמנים אחר לשינה, מחקר שינה יכול לעזור לך להבין טוב יותר את צרכי גופך.

כדאי להתחיל עם התייעצות עם רופא ראשוני בכדי לברר האם מצב רפואי עשוי לתרום לקשיי שינה כלשהם.

האם הכרונוטיפ שלך נשאר זהה לאורך כל חייך?

עבור אנשים רבים, מחזורי ערות ושינה עוברים לא פעם בחיים. הנה מה שהמדע אומר לנו על הגורמים הביולוגיים והסביבתיים להפוך לאדם בבוקר או בלילה.

שינויים הורמונליים

שינוי גדול אחד בכרונוטיפ שלך מתרחש בדרך כלל במהלך שנות העשרה. עבור בני נוער, תחילת ההתבגרות מסמנת מעבר גדול לקראת העדפת שלב שינה מאוחר יותר שנמשכת לפחות חמש שנים.

מחקרים מצביעים גם על כך שהשינויים ההורמונליים בהריון מרבים להעביר נשים לכרונוטיפ מוקדם יותר, לפחות בשני השלישיים הראשונים. במחקר משנת 2019, נשים חזרו לדפוסי השינה המקוריים שלהן לקראת סוף ההריון.

במחקר גדול בברזיל, שנערך על ידי 14,650 מתנדבים, מצא כי נשים נוטות להיות מוכוונות יותר לבוקר בשלב מוקדם של חייהן, והופכות להיות יותר מוכוונות ערב לאחר גיל 45, כאשר כמות האסטרוגן בגוף פוחתת. רוב הגברים במחקר היו קמים-מאוחרים שהתחילו בגיל ההתבגרות. רבים מהגברים הפכו לטיפוסי בוקר עם שינויים הורמונליים בהמשך חייהם.

שבץ

אירוע מוחי יכול לשנות גם אם אתה אדם בבוקר או אדם בלילה.

מחקר פיילוט אחד שנערך בשנת 2014, הצביע על כך שחומרת שבץ המוח וגם אזור המוח שנפגע עלולים לגרום לשינוי משמעותי בכרונוטיפ. עבור אנשים במחקר זה השינויים נמשכו לפחות שלושה חודשים לאחר אירוע השבץ.

השפעות עונתיות

שינויים עונתיים יכולים גם להשפיע על כמה מוקדם אתה קם וכמה מאוחר אתה ישן. אור יום, אחת ההשפעות החזקות ביותר על מקצב היממה הפנימי שלך, משתנה עם עונות השנה. החוקרים סבורים כי לאנשים יש רמות שונות של רגישות לעונות.

האנשים הרגישים יותר לתנודות העונתיות עשויים לחוות שינויים בכרונוטיפ שלהם המאפשרים להם להתאים את מחזורי השינה ולהפיק את המירב משעות האור.

גאוגרפיה

אפילו קו הרוחב של מקום מגורייך משפיע על המקצבים היומיים שלך. מחקרים רבים הראו כי טיפוסיות-הערב  שכיחה יותר במקומות בהם השקיעה מתרחשת בשעה מאוחרת, וכי אנשים נוטים להיות יותר מכווני בוקר באזורים קרובים יותר לקו המשווה.

אם ניסיון להפוך לאדם בוקר לא עובד בשבילך.

ברוך הבא לעידן המגוון הכרונוטיפי. במקומות עבודה מסוימים, נכנסו אופני ניהול חדשים מטרתם ליצור צוותים מותאמים לכרונוטיפים שונים. צוותים אלה נעזרים בעריכת לוחות זמנים גמישים כך שציפורים מוקדמות וינשופי לילה יוכלו לשתף פעולה בכדי לעמוד ביעדים העסקיים.

ככל שהעבודה מרחוק, תזמון הגמישות וכיתות וירטואליות הופכות נפוצות יותר, חובת הבוקר עשויה להתחיל להתכווץ בחשיבותה.

בשורה התחתונה

אם הבריאות, העבודה, המשפחה, ההשכלה או המטרות האישיות שלך מחייבים אותך בקימה בבוקר, אפשר לעשות שינוי הדרגתי בנטיות השינה הטבעיות שלך. ייתכן שייקח זמן לבצע את השינוי, ואתה עלול לחזור לכרונוטיפ שנקבע גנטית שלך בשלב כלשהו בחייך, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להפוך לאדם בוקר.

דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור לך להתאים את לו"ז השינה שלך. שגרות לילה חדשות וזמן שינה מוקדם יותר ישפיעו, ותוכלו לגלות שגם שינוי התאורה בסביבת השינה שלכם עוזר. ברגע שאתה מתחיל לקום מוקדם יותר, עקוב אחר כל ההשפעות החיוביות, תגמל את עצמך לעיתים קרובות והזכר לעצמך את היעדים הכלליים שלך אם ההמשך מעלה קשיים.

שינוי הכרונוטיפ שלך הוא אתגר, וייתכן שתרצה להיעזר במומחי שינה אם אסטרטגיות אלה לא עובדות עבורך. אם אתה עדיין מגלה שאתה לא קשור מהמיטה, ערני וצוהל עם שחר השחר, דע כי מגוון הכרונוטיפ נמצא במגמת עלייה - בין אם אתה מוכן לקום ובין אם לא.