המלחמה במתוקים: סוכר – אויב הציבור

למרות שהוא גורם לבעיות בריאותיות רבות, הסוכר הוא אחד הרכיבים המרכזיים בתזונה המערבית.

האמת היא שגוף האדם והמוח חייבים סוכר כדי לתפקד וגם לנשמה מגיע פינוק קטן מידי פעם.

הבעיה היא שכיום, נצרך הסוכר כשהוא מתועש, מעובד ובכמויות עצומות אשר מסבות נזק אדיר לבריאות.

 ארגון הבריאות העולמי הודיע בשנים האחרונות שהוא ימליץ להגביל את צריכת הסוכר לפחות מ-5% מהצריכה הקלורית היומית של אדם בריא ממוצע, כלומר 6 כפיות סוכר ביום (25 גרם) לגבר בעל משקל ממוצע, ופחות מזה לנשים - 5-5.5 כפיות ביום. ההגבלה מתייחסת לא רק לסוכר שולחני שאנחנו נוהגים להוסיף לקפה, אלא ל"כל סוכר שמוסף למזון על ידי היצרן וכן לסוכר ממקורות טבעיים כמו דבש, סירופ ומיצי פירות.

ההגבלה הזאת עשתה הרבה רעש משתי סיבות: האחת, לא לגמרי ברור לציבור אילו סוכרים יש להגביל ואיך הוא בדיוק אמור לאתר אותם בתוויות המופיעות על המוצרים ומתייחסות לפחמימות כאל יחידה אחת; הסיבה השנייה - נראה שההמלצה של ארגון הבריאות לא ממש ריאלית. למשל, בכפית קטשופ אחת יש כ-4 גרמים של סוכר, כמעט חמישית מכמות הצריכה היומית המומלצת. בפחית קולה אחת יש 40 גרם, כמעט פי 2 מכמות הצריכה היומית המומלצת. כמעט בכל מזון מעובד יש סוכר בצורה כלשהי.

בהמלצתו, ארגון הבריאות מסתמך על גוף גדל והולך של מחקרים המעידים שסוגים מסוימים של סוכר הם מקור למחלות רבות - מהשמנה וסוכרת, דרך לחץ דם גבוה ומחלות לב ועד סרטן ואלצהיימר. הטענה שהולכת ומתבססת היא שסוכרים אינם רק "קלוריות ריקות" ואינם מזינים, אלא הם יוצרים נזק של ממש לגוף. הקיצוניים שבחוקרים טוענים שסוגים מסוימים של סוכר הם רעל של ממש, שצריך לפקח עליו במסגרת פקודת הרעלים המסוכנים.

הצריכה המופרזת: ניקסון אשם

סוג הסוכר המושמץ ביותר הוא פרוקטוז, הנמצא בפירות (ומכאן שמו "סוכר פירות"). יש פה אירוניה מסוימת של הטבע, כי דווקא פירות מומלצים לאכילה. מקובל לחשוב שכל מזון בטבע המכיל סוכר פירות הוא גם בטוח לצריכה ואינו רעיל, אלא שהחומר המתוק הזה הופך לבעייתי בצריכה לא נכונה ובמינונים גבוהים. ומה הבעיה? הפרוקטוז אינו מגרה את האינסולין לבצע את פעולתו ולהכניסו היישר לתאים, הוא אינו מגיע למוח כדי לעודד אותו ליצור תחושה של שובע וגם אינו מפעיל מנגנוני שובע הורמונליים.

הפרוקטוז מגיע ברובו היישר לכבד, ולטענת ד"ר רוברט לוסטיג, מומחה לאנדוקרינולוגיה והשמנה של ילדים מאוניברסיטת קליפורניה ואחד המשמיצים הבולטים של הפרוקטוז, הוא יוצר שם חומצה אורית שמעלה את לחץ הדם (הטענה הזאת אינה מוכחת עד הסוף, אבל העדויות לכך מצטברות והולכות), יוצר סבילות לאינסולין, ממלא את הכבד בשומן ומעורר את מחלת הכבד השומני שדנו בה כאן רק לפני שבועיים. אם לא די בכך, הוא גם מייצר כולסטרול רע מסוג LDL (לוסטיג מחלק את ה-LDL לשני סוגים וטוען שהפרוקטוז מייצר את ה-LDL הרע יותר), גורם דלקת ומעודד הצטברות של שומן בטני באמצעות מנגנון שאינו ידוע עדיין

פרוקטוז בגרסתו הגרועה ביותר הוא "סירופ תירס עשיר בפרוקטוז" - המצאה אמריקאית ייחודית שצברה פופולריות בשנות ה-70, וכיום היא ממתיקה חלק נכבד ממוצרי המזון המעובד ברחבי העולם. ד"ר לוסטיג תולה את האשם בנשיא ארה"ב לשעבר ריצ'רד ניקסון. בהרצאותיו הוא מספר שניקסון ידע שמחירי המזון, ובעיקר מחירים הסוכר התנודתיים, עלולים להביא לתבוסתו בבחירות לקדנציה שנייה ולכן פעל להוזלה משמעותית של המזון באמצעות עידוד צריכת סירופ הפרוקטוז - הוא זול יותר מסוכר רגיל, וגם מתוק יותר ולכן ניתן להשתמש בו בכמויות קטנות יותר (למעשה, היום אנחנו לא משתמשים בו בכמויות קטנות יותר, אלא בדיוק באותה כמות, אבל את זה לא ידעו בשנות ה-70). סירופ הפרוקטוז עשה את שלו - הוא הוזיל את המזון ובעיקר מזון ממותק, וכך הצריכה שלו עלתה.

באותן שנים גם יצאו לשוק מחקרים שלפיהם מומלץ להפחית את אחוזי השומן במזון. אלא שכשמורידים את אחוזי השומן במזון מעובד (בניגוד למזון ביתי), קשה לשמור על טעמו הטוב, ולכן במקום שומן הוסיפו פחמימות ובמיוחד אותו סירופ פרוקטוז זול וזמין.

מלבד הסוכר עצמו, רבים אוכלים מזונות עשירים בסוכר כמו אורז לבן, קמח לבן, מזונות מעובדים, שתייה ממותקת ועוד. מזונות אלה הנמצאים בשפע ואשר נצרכים בכמויות אדירות, הביאו להתמכרות של הגוף לסוכר.

כאמור, גוף האדם זקוק לסוכר.

בסוכר יש חומר (חד-סוכר) הנקרא גלוקוז. כאשר אוכלים סוכר, הגלוקוז נכנס למחזור הדם ועושה דרכו אל התאים ואיברי הגוף השונים. תאי הגוף הופכים את הגלוקוז יחד עם חמצן לאנרגיה - אנרגיה זו מאפשרת לגוף לחיות ולהתקיים.

הסוכר לא יכול להיכנס לבדו לתאים ולכן הגוף מפריש חומר הנקרא אינסולין אשר מכניס את הגלוקוז לתאים.

הלבלב הוא האיבר בו מיוצר האינסולין. כמות האינסולין שמייצר הלבלב, תלויה בכמות הסוכר שאוכלים ולכן ככל שאוכלים יותר סוכר, הלבלב עובד יותר קשה.

ככל שהלבלב עובד יותר ויותר קשה, כך הוא מתעייף ויכול להגיע למצב בו הוא מפסיק לייצר אינסולין. כאשר הלבלב מייצר מעט אינסולין (או מפסיק לייצר לגמרי), הגלוקוז לא נכנס לתאים והדם הופך להיות תרכיז מלא גלוקוז ובמילה אחת סכרת. בנוסף, התאים אשר לא קיבלו את הגלוקוז מתחילים למות והגוף כולו נעשה חולה יותר ויותר. ויותר מכך, גורם הסוכר להשמנה, בעיות שיניים ועוד מגוון בעיות רפואיות.

כמות הסוכר לה זקוק הגוף היא קטנה ונמצאת כבר ברוב המזונות הטבעיים שלנו (כמו פירות למשל). הבעיה היא שבני האדם צורכים כמויות גדולות מאוד של סוכר וברובו סוכר לבן מעובד ומתועש, דבר המגביר את הפגיעה בבריאות.

אז איך ניתן למנוע את כל הנזקים הבריאותיים של הסוכר?

הדבר הטוב ביותר הוא להימנע מסוכר ככל הניתן. להימנע משתייה ממותקת, לא להמתיק תה צמחים, להימנע מאכילת קמח לבן ואורז לבן ולהפחית עד לכדי מינימום אכילת ממתקים. להעדיף אכילת פירות כשמתחשק משהו מתוק.

כשיש צורך בכל זאת להמתיק משקה, מאכל או מאפה, מומלץ להשתמש בממתיקים טבעיים כמו: סוכר קוקוס, לתת דגנים, מולסה, מונק פרוט וסטיביה.

 להלן סוגי הסוכר והממתיקים הנפוצים ביותר, מה אסור ומה כן יכול להוות אלטרנטיבה כשרוצים להמתיק את האוכל:

סוכר לבן

סוכר מתועש, מעובד, מזוקק. הוא חסר ערך תזונתי, יוצר עומס על תאי הגוף ומזיק משמעותית לבריאות.

סוכר חום

סוכר מתועש ומעובד מעט פחות מהסוכר הלבן אך למעשה מזיק לבריאות כמעט באותה מידה.

סוכר קנים

הסוכר הכי פחות מעובד אך עדיין מזיק ורצוי לצרוך כמה שפחות.

סוכר קוקוס

הסוכר הכי פחות רע מבין הסוכרים. הוא מתפרק לאט ויוצר פחות עומס על הגוף. יחד עם זאת, עדיין מדובר בסוכר ורצוי לא לצרוך בכמויות גדולות.

ממתיקים מלאכותיים

ישנם סוגים רבים של "תחליפי סוכר" עם שמות מוכרים יותר או פחות, ידועים גם בשמות כמו: סוכרלוז, אספרטיים, סורביטול, מלטיטול ועוד.

מדובר ברעל. ממתיקים אלה הם מתועשים, מלאים בכימיקלים ויכולים לגרום לאינספור בעיות רפואיות כמו: הקאות, גזים, שלשולים, כאבי ראש ועוד.

דבש

מבחינת רמות סוכר, דבש מזיק לא פחות מסוכר לבן והוא אינו מומלץ לשימוש.

סילאן

סירופ המופק מתמרים אשר מבושלים באיטיות עם מים. הוא מכיל סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל וויטמינים B ו-A. כיוון שהוא עשיר מאוד בגלוקוז, יש להיזהר בצריכה גדולה מידי.

סירופ / דבש חרובים

ממתיק בעל טעם מיוחד וייחודי. מכיל פחות גלוקוז מהסילאן. בנוסף, הוא יעיל מאוד לטיפול בשיעול כבד, בעיות כלי נשימה, עצירות ושילשולים.

נוגד חמצון ואנטי דלקתי.

לתת דגנים

סירופ במתיקות עדינה אשר מופק מדגנים מלאים (אורז, חיטה או שעורה). מכיל ויטמיני B, סידן ברזל ועוד.

מולסה

אחד הממתיקים היותר טובים. סירופ המופק מקני סוכר, עשיר בברזל, סידן, אבץ, ויטמיני B ועוד. ככל שהסירופ כהה יותר, כך יש בו פחות סוכר והוא איכותי יותר.

סירופ מייפל

סירופ המיוצר מחלק של עץ המייפל. הוא מתקתק ונהדר להמתקת קינוחים ומאפים. מכיל אבץ, סידן, מגנזיום, ברזל ועוד. זהירות – סירופ "בטעם" מייפל הוא לא סירופ מייפל טהור. למעשה מדובר בסירופ מתועש עם כמויות אדירות של סוכר, צבע מאכל וחומרי טעם.

סטיביה

צמח מתוק ממנו מפיקים בדרך כלל נוזל להמתקה. כ2-3 טיפות סטיביה ממתיקות כוס תה למשל. יש גם עלי סטיביה יבשים אותם ניתן לחלוט או להוסיף לתה כדי להמתיק. ייחודיותו של הסטיביה היא שהוא אינו מכיל גלוקוז וגם נטול קלוריות.

סירופ אגבה

סירופ מתוק המופק מקקטוס, ממתיק טבעי ויעיל.

נסו לתעדף פירות על פני מזונות מתועשים עשירים בסוכר

אם בא לכם משהו מתוק אבל לא מזיק- אנו ממליצים על מזון עם סוכר שמומלץ לאכול:

פירות טריים: המכילים גם ויטמינים וסיבים תזונתיים. מומלץ לצרוך כשלושה פירות ביום; זהו החטיף הנפלא, המזין והמרענן ביותר.

חטיף החלבון: המציע שילוב אידיאלי בין חלבונים לפחמימות, לשחרור קבוע של אנרגיה ושמירה על תחושת שובע לאורך זמן.

שוקולד מריר: ככל שאחוז הקקאו בשוקולד גבוה יותר (70% ומעלה), כך הוא בריא יותר ומספק נוגדי חמצון יעילים.

פירות יבשים: אמנם הם מכילים אחוזי סוכר גבוהים יותר, אך מאידך עשירים בנוגדי חמצון, מינרלים וסיבים תזונתיים ויכולים לשמש כממתק טבעי ומזין (זכרו להקפיד על המינון בשל תכולת הסוכר הגבוהה).

מאיזה סוכר  כדאי להימנע? השתדלו להימנע מצריכת ממתקים, שתייה ממותקת וחטיפים מעובדים המכילים סוכרים פשוטים בכמויות גבוהות במיוחד.

לסיכום, סוכר (גלוקוז) הוא מרכיב חיוני התומך בתפקודי הגוף הבסיסיים ביותר; עם זאת, יש להגביל את צריכתו ולהעדיף מקורות בריאים ומזינים יותר.