לחוץ מהבחירות? אתה לא לבד. כיצד להישאר רגועים לקראת ה-3 בנובמבר ובזמן בהלת הקורונה בפרט: מדריך לאזרח המוטרד

כשהבחירות לנשיאות בעוד פחות משבוע, עשרות אמריקאים המחולקים בתמיכתם בנשיא טראמפ או בסגן הנשיא לשעבר ג'ו ביידן. אבל גם מאוחדים.

באיור: סמלי המפלגות מתנגחים כשבינהם האזרח המודאג

"המכנה המשותף בינינו הוא שאנחנו לחוצים מהבחירות", הכריז ויליאם הקמן, מנכ"ל המכון האמריקאי ללחץ וסטרס.

לחץ מפעיל את שחרורו של קורטיזול, הורמון הלחץ כביכול, אשר משפיע על מצב רוח, מוטיבציה ופחד".

"זה עובד עם חלקים מהמוח שלך והפיזיולוגיה של הגוף שלך," הוא מרחיב. אתה צריך קצת מזה (קורטיזול) כדי להיות במוטיבציה. אבל יותר מדי מזה, אתה חי במצב של חרדה מתמשכת, וזה רע מאוד בשבילך."

ויליאם בהחלט צודק, ואנחנו רואים בחצי שנה האחרונה אנשים לחוצים מעבר לרגיל וזה לא רק בגלל פוליטיקה, הקורונה הכניסה לחיינו גורם לחץ יומיומי ומעיק.

לאורך החיים אנחנו לומדים להתמודד עם מצבי סטרס. מרגע הלידה שלנו הגוף והנפש של האדם נמצאים במאבק הישרדותי תמידי מול כוחות הסביבה שמסכנים את האיזון הפיזיולוגי והנפשי שלו. זה אולי נשמע דרמטי אבל תחשבו על זה, מהות החיים שלנו היא במציאת האיזון בין ההישרדות והחיות. המצבים הפתולוגיים האלו נוצרים כאשר עצמת הסטרס היא לעיתים גוברת על מנגנוני האיזון שלנו שלא מצליחים לשמור על שיווי המשקל הפנימי של המערכות הגופניות והנפשיות.

המצבים הפתולוגים שיכולים להיווצר אצלנו עקב מצבי דחק מוגברים הם רבים ומגוונים. בתחום של הפסיכיאטריה ברקע האבחנות הקליניות של חרדה, דיכאון, של מאניה דפרסיה ושל פסיכוזה, ישנה היסטוריה של מצבי סטרס מוגברים.  הסטרס הזה משאיר עקבות במערכת העצבים המרכזית, עקבות הגורמות לכך שהאדם יישאר רגיש למצבי סטרס עתידיים.

כמו שכולנו יודעים בתקופת הקורונה העולם כולו חווה סיטואציה מורכבת ביותר שבה אוכלוסיות שלמות מותקפות על ידי נגיף לא מוכר שיש לו פוטנציאל להשמיד חלקים משמעותיים של האוכלוסייה. ההתגוננות בפני הווירוס מביא את מדינות העולם וממשלותיהם לנקוט בצעדים חמורים וקיצוניים של הגבלת התעסוקה וחופש התנועה, של סגר בבתים ובמה שקרוי ריחוק חברתי. אנשים נשארים בבתים, הורים לא מבקרים את ילדיהם וסבים וסבתות שומרים על קשר רק דרך הטלפון או באופן און ליין. וברור לכולנו שקשה לשאת זאת לאורך זמן.

בנוסף, עקב הצורך המובן שלנו להתגונן בפני הווירוס ולקבל מידע, כולנו מוצפים תמידית בחדשות מפחידות ומדאיגות. כל העיתונים, אתרי חדשות, הרשתות החברתיות וכל ערוצי הטלוויזיה מתחילים ומסתיימים עם חדשות הקורונה המדאיגות.
ככל שצעדי הסגר והבידוד נמשכים והמצוקה הכלכלית והפיננסית גוברת, כך גם גרף החרדה ואי השקט הנפשי של הציבור עולים ועלולים לפגוע באזרחים רבים.

כדאי ליישם

אנחנו נראה פה גישות של שלושה אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שהציעו טיפים לניהול מתח לקראת יום הבחירות:

"שלוט בבוקר שלך"

נפרטיטי נואל, יועצת מקצועית קלינית מורשית במטרופולין שיקגו, ממליצה לנו על המוטו הזה: "אם אתה יכול לשלוט בבוקר שלך, אתה יכול לשלוט היום שלך."

היא ממליצה על תרגילי מתיחות קצרים ולכתוב משהו שאתה אסיר תודה עליו - רצוי מקור חדש של הכרת תודה בכל יום. יוגה, נשימה עמוקה ומדיטציה ניתן להוסיף לטקס הבוקר, אבל זה לא הכרחי, על פי נואל.

"למדתי מניסיון של השנים שאם זה משהו מעל חמש דקות, לאנשים יש פחות סיכוי לעשות את זה", הוסיפה. "לכל אחד יש שלוש דקות להזרים את הדם שלו. אז אם אנחנו לוקחים את שלוש הדקות האלה כדי לעשות את זה, אז זה באמת מקבל אותנו מרוכזים ליום הזה".

"זה יותר לגבי בריאות נפשית מאשר רק בריאות פיזית. זה אומנם מזרים את הדם בגוף, אבל בעיקר מאפשר לך לומר, "עשיתי משהו עבור עצמי, יש לי שליטה על משהו. יש לי שליטה על שלוש דקות מהבוקר שלי".

והיא צודקת, הימים שלנו עמוסים במרוץ העכברים הזה ואנחנו מנסים תמיד להשיג עוד קצת זמן ולרוב הזמן הזה מוקדש לעבודה מטלות, תחזוקה של רבדים שונים בחיים שלנו, ואפשר לשער שמטלה פשוטה כזאתי תייצר גלים של עונג בעמוד השדרה שלך לאחר שתתחיל ותתמכר לאנדורפינים שבחרת להעניק לעצמך כמתנה כל בוקר.

נשימת ה- 4-7-8

ג'נאי טיילור, יועצת בווירג'יניה ביץ', וירג'יניה, סיפרה שהיא ממליצה על נשימה עמוקה ואחד מתרגילי הנשימה האהובים עליה נקרא "נשימה של 4-7-8".

וככה זה הולך:

שאף עד ספירה של ארבע.

עצור את הנשימה עד הספירה של שבע.

נשוף עד סוף הספירה של שמונה.

"הרעיון הוא שזה עוזר לחמצן מחדש את הדם שלך, אבל זה גם מוציא אותך מ'תגובת הלחם או ברח' הידועה, וזה לפעמים מה שאנחנו מרגישים כשאנחנו ממש חרדים", ייעצה טיילור. זה מרגיע אותנו ומאט אותנו. ואנשים יכולים לעשות את זה בזמן שהם ימתינו בתור הארוך של ההצבעה.

תוכניות לאחר ההצבעה

ד"ר קלואי קרמייקל, פסיכולוגית קלינית מוסמכת בניו יורק, המליצה להכין תוכניות לאחר ההצבעה – פחות או יותר כל דבר החל מארוחת צהריים עם חבר או פעילות גופנית.

"הייתי בהחלט מתכננת את זה מראש, כי זה נותן לך תחושה של שליטה וזה עוזר לך להבין קצת יותר למה לצפות, וזה סוג של טיפול עצמי," היא אמרה. " בדיוק כמו שאנחנו מתכננים חופשה, אנחנו למעשה מתחילים לחוות את היתרונות של החופשה עוד לפני שזה קורה, רק בגלל שאנחנו יודעים שזה מגיע, זה מאפשר לך לקבל כמות קטנה של ודאות שחלקנו זקוקים לה בימים טרופים אלו."

היא גם הציעה לכתוב יומן בן עמוד אחד המתעד את מחשבותיך ורגשותיך בנוגע לבחירות.

"לפעמים לשפוך הכל בכתב  יכול להקל על המוח שלנו, על הנטל של תחושה כאילו אתה צריך לשמור על כל הנקודות האלה חדות בראש, ותחשבו גם על הרעיון שהדף הזה יועבר לילדים שלנו או לילדים של הילדים שלנו יום אחד בעתיד יכול גם לעזור להכניס את האירוע כולו לקצת פרספקטיבה."

אין ספק שבין אם זה החיים בישראל או ארה"ב, הם עמוסים ומלחיצים ביום יום, בטח ובטח בתקופה של בחירות כשכולם כל כך דעתנים ובוחרים במחנה מסויים ולא מעט אנשים מסביבנו מתלהמים כשהנושא עולה. אז בין אם אנו רגועים או שקולים מטבענו או נדמה לנו שאנחנו תחת שליטה לא יזיק לנו לנו להוסיף הרגלים בריאים ודי קלים לביצוע לחיי היום יום שלנו, תקופת בחירות או לא.

מה תעשו לאחר ההצבעה?

אגב אנחנו פה במערכת לא מומחים עם תעודות, אבל מה שאנחנו בהיברו ניוז מציעים לכם זה כמה טכניקות שביצועם סה"כ לוקח רגע, 60 שניות זה לא זמן ארוך מידי נכון?

אז קבלו:

הקסם שבחיבוק

חיבוק חם מחברים, בני משפחה או הילדים יכול להמס ברגע. ביום לחוץ במיוחד בבית אמצו לכם קריאה של "מתחבקים עכשיו" (הילדים ואתם מתכרבלים לדקה, מתחבקים ומתלטפים). מגע כזה מפריש את "הורמון האהבה", אוקסיטוצין, שגורם לנו לרצות להעניק למישהו אחר ולשכוח לרגע את עצמנו. אחרי חיבוק אחד טוב תוכלו להמשיך בשגרת היום מחוזקים, אוהבים ונאהבים.

הקסם שבסיבוב

אז נכון שכבר אי אפשר לצאת לסיבוב בפארק בתקופות מסויימות או בערים מסויימות, אבל היי אפילו סיבובים על כיסא המחשב שלכם יכולים להרגיע אותכם. גירוי וסטיבולרי שכזה יעיל בהעלאת הפעילות החשמלית של המוח והקישור העצבי, מה שמרגיע ומשחרר ואפשר להוסיף להן גם תרגילי התעמלות סיבוביים: כמו "גלגלונים" על השטיח, סיבובים במקום או הליכה בשמיניות.

הקסם שבעיסוי

הניחו שתי אצבעות בין הגבות באזור ה"עין השלישית" וגהצו את המצח עם האצבעות עד לאזור הרקות. עסו את הרקות בתנועה סיבובית תוך הפעלת לחץ קל על המקום. אפשר גם להמשיך ולהניח את כפות הידיים על הראש, כך שהאגודלים נחים בבסיס הגולגולת ועם קצות האצבעות ובתנועות סיבוביות לעסות את עור הקרקפת. זה תורם משמעותית להפגת מתח מאזור העיניים ומעסה את קצות העצבים המפוזרים באזור הראש. 

הקסם שבספורט

שכיבות סמיכה. תרגיל הכושר הקלאסי של כל הזמנים מגביר את קצב זרימת הדם ועוזר בשחרור אנדורפינים, אותם חומרים כימיים המצויים במוח שלנו ומסייעים לשיפור מצב הרוח ולתחושת שחרור כמעט מיידית. לחילופין, אפשר לדלג בחבל במשך דקה, לרוץ או לקפוץ במקום. הפעילות הזאת תיתן את אותו אפקט של שחרור, תחלץ את העצמות, ותוכלו לחזור רעננים יותר להמשך עבודה שדורשת חשיבה וריכוז.

 
מבחר גדול- רק תבחרו איך בא לכם להרגע

הקסם שמעניק דרינק אהוב

במיוחד יין טוב. יין הוא משקה מרגיע, אבל לפני שאתם ממש שותים - הסתכלו על הכוס, הריחו את היין, עבדו על ההתכוונות ועל המודעות שלכם. כשאנחנו מרוכזים באופן מודע במה שאנחנו עומדים לשתות או לאכול – יין, עוגה, תפוח עסיסי או גבינה משובחת, אנחנו מתרכזים בפאן שבעניין ושוכחים מדאגות היום יום. רק אל תגזימו ותיפלו לאכילה מנחמת. 

הקסם שבחיוך

רוצו אחרי ילדכם כדי לדגדג אותו, שימו בטלוויזיה את הקטע הכי מצחיק ב"ארץ נהדרת", הרימו טלפון לחבר שתמיד מצליח להצחיק אתכם. חיוך, גם אם הוא מעושה, משפיע על המוח בצורה חיובית. כשאנחנו מרגישים בדיכאון, המוח אומר זאת לפנים שלנו ושרירי הפנים מגיבים בהבעה עצובה. המסר עובר במעגל סגור חזרה למוח ומאשר שאכן אנחנו עצובים. אבל כשאנחנו משנים במודע את הבעת הפנים כך שהיא נוגדת לתשדורת מהמוח, המסר שעובר חזרה למעלה הוא "היי, לא כל-כך נורא כאן למטה". במילים אחרות: קצר במעגל הסגור הזה מביא את המוח לשנות את מצבנו המנטלי בהתאם למסר החדש.

הקסם שבתנועה 

תנועה א-סימטרית של הגפיים מחייבת הפעלה בו-זמנית של לפחות שתי פקודות תנועה שונות, ולכן היא מורכבת יותר עבור המוח, המורכבות הזו מחייבת מיקוד מחשבתי שיוצר פסק זמן התורם להירגעות הגוף והנפש.

בצעו את התרגיל הבא: שבו או קפצו במקום בהתחלה הניעו את הגפיים בתנועות סימטריות, לאחר מכן המשיכו בתנועות רנדומליות ולא סימטריות, עשו זאת כדקה.
עכשיו שבו ונוחו לכם ותיהנו מזרם האנדורפינים והרוגע.

הקסם בשוקולד(מריר)

שוקולד מרגיע במיוחד בזכות מולקולת השוקולד מכיל מולקולה מסוימת שהוא מכיל וכימיקל המקושר לבלוטת האדרנל, שמיוצר במוח ומופרש כשאנחנו בעיקר מאוהבים). בשוקולד נמצא גם תיאוברומין חומר מעורר שמזכיר בהרכבו המולקולרי את הקפאין. ובכלל, אכילה של שוקולד משחררת אנדורפינים שמרגיעים ומשפרים מיידית את מצב הרוח. שני תמרים ייתנו לגוף פחמימה זמינה, יעלו את רמת הסרוטונין ויעניקו תחושה מחודשת של אנרגיה, הידוע כמפיג מתח.  

והכי חשוב:

הקסם שבפרופורציה

עצרו לרגע ודרגו את המתח שלכם. כמה אתם באמת לחוצים מאחד עד 10? (1 - נגמרה הגלידה בפריזר, 10 - היתה אזעקה). כשאתם מודעים ללחץ הנוכחי לעומת מתחים חמורים יותר שכבר צלחתם בעבר, זה מכניס אתכם לפרופורציות ומקל את התחושה מיד.

סה"כ החיים שלנו לא באמת כאלו גרועים ואם נחשוב על זה, ונשווה לעומת אחרים תמיד יהיה לנו משהו יותר טוב שהוא יחודי רק לנו, קחו נחמה בזה.
תמיד חשבו על המתנות שקיבלתם בחיים, אולי בדמות משפחה, בריאות טובה, גישה טובה בחיים ואולי אפילו דברים פחותים יותר שמסבים לכם אושר כמו אולי קונסולת הגיימינג שלכם או אפילו ספר טוב.