סובלים מהתקפי חרדה? ככה תפתרו את זה בעצמכם

רבים נוטים להדביק את המונח ׳התקף חרדה׳ למצב בו אדם מרגיש לחץ רגעי או רגע של בהלה. אך אין זה רק ביטוי. למעשה התקף חרדה זהו מצב אמיתי ומוכח מדעית, מתבטא בתגובה גופנית שיכולה לכלול נשימה רדודה וסחרחורות. ניתן לפרש מצב זה לא כשורה ובקלות להחמיר את הפאניקה. 

כמו בכל דבר, הצעד הראשון לפתרון הבעיה הוא מודעות. להיות מודע למה באמת עובר עליך. אך גם אם כבר זיהית את הסיטואציה לא בטוח שתוכל לשלוט במצב. מומחים טוענים שזה אכן לא בשליטתך, אבל יש מה לעשות בנידון.

אל דאגה, יש לכם את היכולת לחזור לתפקוד מלא במהרה

אכן יש פתרונות רבים להתקפי חרדה אך שיטה אחת מועדפת על ידי כל המומחים, נשימה דיאפרגמטית. מחקרים רבים העידו כי תרגול נשימה דיאפרגמטית, או במילים אחרות. נשימה סרעפתית, עוזרת להשתלט על הנשימה, להרגיע את המחשבות ולחזור לתפקוד לאחר כמה שניות. שיעורי ההצלחה של שיטה זו כל כך יעילים שאף מלמדים זאת כחלק מאימונים צבאיים בארה״ב כדי ללמד את החיילים להתמודד עם רגעי לחץ. 

מה בעצם קורה לך בגוף בזמן התקף חרדה?

התקף חרדה למעשה מתפרץ כאשר האדם מרגיש מותקף או באיום, בין אם מדובר במשהו פיזי אך פעמים רבות מדובר במצבים נפשיים. לדוגמא, משהו שגורם לגירוי המוח להיזכר באירוע טראומטי מהעבר יכול להפעיל את הנוירונים במוח לפעול כאילו האדם חווה את החוויה ברגעים אלה, שם הגוף נכנס למצב של שוק ופעמים רבות אף משתתק. 

בפועל מה שקורה, מערכת העצבים שלנו נכנסת לפעולה. כלומר, היא משחררת ריכוזים גבוהים של אדרנלין כדי לעזור לבן אדם שחווה זאת להישאר עירני, אך זה מוביל גם להאטת קצב הלב מה שגורם לזרימת דם יתרה לשרירים וזה מה שלעיטים מתבטא כרעידות, כמו גם נשימה רדודה והחושים שהופכים חדים הרבה יותר. שורה תחתונה, הגוף נכנס למצב של מלחמה.

מצב זה הרי אינו רציונלי. לרוב אנשים חווים התקפי חרדה ללא כל סכנה ממשית, אך המוח מצליח לתעתע את הגוף, והוא מכין את עצמו למצב בו יצטרך להגן על עצמו.

תרגול ועקביות זה שם המשחק

כיצד לתרגל נשימה דיאפרגמטית

• קחו נשימה דרך האף בספירה של ארבע.
• החזיקו את האוויר בריאות שלכם וסיפרו עד ארבע.
• בזמן שעוצרים את הנשימה, שמרו על תחושה רחבה ופתוחה ואל תתכווצו פנימה, כדי לא להגביר את תחושת הלחץ.
• נשפו את האוויר לאט דרך הפה בספירה של ארבע, ולאחר מכן החזיקו הריאות נקיות במשך ספירה נוספת עד ארבע.
• חזרו על הפעולה הזו 3-5 פעמים, ודמיינו כל מספר תוך כדי הספירה.

תרגלו זאת בכל מיני מצבים שונים במהלך היומיום שלכם. זה פשוט ויעיל להתמודדות במצב של התקף חרדה ואך במצבי לחץ כאלה ואחרים.

שימו לב לתדירות שבה אתם חווים תסמינים כמו פחד ודאגה קיצוניים, נסו למתן את התחושות האלו על ידי הנשימות והטביעו זאת כהרגל להתמודדות במצבים שכאלה. במידה ותסמינים אלו ממשיכים להופיע, ללא יכולתכם להשתלט על זה, אנא התייעצו עם רופא לגבי טיפול בבעיה. 

קחו נשימה עמוקה, זה יהיה שווה את זה