'שימרו נפשותכם': אלו דרכים יעילות להתמודדות עם תחושת החרדה והדיכאון

וירוס הקורונה התפשט ליותר מ-140 מדינות ברחבי הגלובוס וגבה את חייהם של אלפי אנשים.

עד כה, חברות התרופות שוקדות ימים כלילות למציאת חיסון יעיל לטיפול במחלה – מאמצים שעדיין לא צלחו.

בעתות משבר אלו, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על מספר דרכים שיסיעו לכם לשמור על שפיות ובריאות הנפש שלכם ושל בני משפחתכם.

בזמן תקדימי זה, מה עלינו לעשות בכדי להקל על רמות החרדה ולהחזיר את הרוגע לביתנו?

תחילה, הכירו בחרדה

אנשים מתמודדים עם חרדה בדרכים שונות ומגוונות – מזיקות ולא מזיקות – החל מצפייה ממושכת בטלוויזיה, אכילה רגשית ואף צריכת אלכוהול מוגזמת. החוט המקשר בין כל אלה היא בריחה מן המציאות, אומרת ד"ר ריקה בהטייה.

תחילה, היא ממליצה להכיר בחרדה - היא אך תגובה אנושית נורמלית למצב של סכנה או איום.

ד"ר ריקה ממליצה למסגר מחדש את החרדה כ"מערכת תחושות, מחשבות ורגשות", ולא מצב המגדיר אותנו ו\או את חיינו. "תחושות באות וחולפות, וזה בדיוק מה שעלינו להזכיר לעצמנו כל זמן שאנו חשים חרדה."

הקצו זמן לחרדה

באם הדאגה מכריעה אתכם, ד"ר בהטייה ממליצה להקצות עבורה זמן מהיום שלכם, נאמר חצי שעה ביום. "פעולה זו מנוגדת לאינטואיציה, או לפחות כך היא מרגישה, אך למעשה ביכולתה להוריד את רמות הדאגה". איגוד המטפלים מורה על הקצאת חצי שעה ל"זמן דאגה", זמן זה יעזור לכם לשמור על מודעות בשאר חלקי היום. במהלך "זמן הדאגה" יש ליצור את ההבחנה הבאה – הבדילו בין דאגות עליהם אין לכם כל שליטה (או שליטה מינימלית), לבין בעיות עליהם באפשרותם להשפיע."

הגבילו זמן מסך

הגבלת זמן מסך, חדשות בעיקר, יכולה לסייע פלאים. "אם הדאגה משתלטת על חייכם - אתם חווים בעיות שינה או לא מסוגלים להפסיק לחשוב על אהובכם שבסיכון - אולי כדאי לשקול בשנית את מידת ההיחשפות לחדשות המטרידות ולצמצמה לפעם אחת ביום", אומרת ד"ר קן דָקוורת'. אפליקציות דוגמת 'פרידום' (חופש), המאפשרת לחסום אתרים מסוימים לפרקי זמן שתבחרו, יכולות לעזור במלאכה.

מסגרו מחדש את הסיטואציה

"אתם לא 'תקועים בפנים\בבית'. לא - אתם נהנים מהזדמנות מבורכת להאט את הקצב ולהתמקד בעצמכם ובביתכם", כותבת הפסיכולוגית ארטי גופטה, החברה באיגוד האמריקני לחרדה ודיכאון.

"היותכם פרודוקטיביים ופוריים, אפילו פעם אחת ביום, יכולה להביא עמה גישה פוזיטיבית (חיובית) יותר," היא כותבת. "התפנו למטלות אותם דחיתם עד כה, התארגנו מחדש או צרו משהו שתמיד רציתם ליצור".

צרו ועקבו אחר ריטואלים לתקופת ההסגר

בזמן שהתפנה לכם, גופטה ממליצה לעשות משהו מיוחד בזמן הזה וליצור ריטואלים חדשים. לדוגמא, צאו להליכת בוקר, נהלו יומן או שיחת וידאו יומית עם בני משפחה מרוחקים.

"פעולות מסוג זה יעזרו לכם ליצור רוטינה ליומכם וציפייה ליום המחר."

התחילו לזוז

פעילות גופנית היא אסטרטגיה קלאסית לצמצום חרדה, לפי דקוורת'. אימון, אפילו פעם בשבוע, נמצא כיעיל בהעלאת רמות השמחה והאושר. בין אם מדובר בסרטון כושר ביוטיוב או בעזרת אפליקציה ייעודית, אופניים או ריצה קלה – אנו מאמינים שתרגישו את ההבדל כבר לאחר הפעם הראשונה.

הפעילו את השרירים

עזרה לזולת

החשת עזרה לאחרים יכולה לעורר בכם תחושה של שליטה ולהוות עבורכם תכלית. האם אתם גרים בשכנות עם אדם מבוגר ו\או חולה שזקוק לעזרתכם? "הרעיון הוא מיגור חוסר האונים."

ריחוק פיזי, לא חברתי

זה נשמע ברור מאליו, אך "בדידות הינה אנטיתזה לאנושות", מבארת דקוורת'. שמרו על קשר יום-יומי עם ההורים, הילדים ו\או החברים הטובים.

בזמן שהמגפה מבודדת, ד"ר בהטייה אומרת שכדאי לזכור כי מדובר בחוויה גלובלית. "כולם מושפעים ממנה, אם כי ברמות משתנות, אך בשורה התחתונה – כולנו יחד בסיפור הזה, ומדענים מכל קצוות תבל שוקדים על מציאת פתרון".

משאבים נוספים

• תרגלו מודעות – צאו להליכה, נשמו עמוק, שבו לאכול – כמה דקות ביום יכולות לעזור עם החרדה. תכליתה של שימת הלב היא למקם את התודעה בהווה; גם הניסיון המודע לצלוח זאת, יביא לאותן התוצאות. נסו אפליקציות כמו 'Calm' ו-'Headspace', שיכולות לעזור בתהליך.
• אם אתם צריכים לדבר עם איש מקצוע, בימים אלה מטפלים רבים מטפלים מרחוק, באמצעות טלפון או שיחת ועידה. באתר הבא תוכלו למצוא רשימה של פסיכולוגים ומטפלים שישמחו לסייע.
• לורי סנטוס, פרופסור באוניברסיטת ייל, מנהלת סדנת אושר, בה היא חולקת את המדע מאחורי רווחתכם הנפשית - סדנה זו זמינה בחינם באתר Coursera. יש לה גם פודקסט מאלף.
• האיגוד האמריקני לחרדה ודיכאון יצרה דף אינפורמטיבי בנושא הקורונה, באתר האינטרנט של האיגוד.

שימרו על קשר